Conseils utiles

Formation de poids

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Le travail acharné avec des poids entraîne parfois des douleurs au dos et crée également un fardeau important pour le corps. Voyons quelques exercices pour le dos sans utiliser de poids.

L'haltérophilie peut être très dangereuse si le poids est choisi incorrectement ou si la technique n'est pas suivie. De nombreuses personnes se plaignent généralement de douleurs au dos après avoir soulevé des poids. Brûler avec du poids provoque des processus inflammatoires dans la colonne vertébrale, des dislocations, des tensions musculaires ou une irritation, etc. Dans de tels cas, l'entraînement du dos le plus sûr est un entraînement efficace sans poids.

La réalisation de ce torse en «V» idéal est impossible sans la formation de muscles dans le haut du dos. Le dos large est formé par les parties inférieure, moyenne et supérieure des muscles du dos: trapèze, latissimus dorsi et muscles rhomboïdes. Cependant, plusieurs exercices du dos peuvent être efficaces sans poids supplémentaire.

D'autre part, des exercices pour le bas du dos forment vos hanches, renforcent votre dos et votre colonne vertébrale et éliminent les maux de dos. Habituellement, pour rendre l'exercice plus efficace, fixez le poids supplémentaire autour des chevilles. Cependant, un excès de poids peut causer de la douleur. Vous trouverez ci-dessous quelques façons de travailler votre dos sans poids supplémentaire, ce que vous pouvez faire à la fois à la maison et au gymnase.

Exercices pour les muscles du dos:

Tractions

Les tractions constituent l'un des exercices les plus courants et les plus efficaces pour renforcer et développer le haut du corps. Extrêmement populaire dans les entraînements militaires, cet exercice n’est cependant pas effectué correctement par de nombreuses personnes.

Pour terminer cet exercice, accrochez-vous sur la barre en écartant la largeur des paumes des mains. Gardez vos jambes croisées. Avec vos mains, tirez-vous vers le bar (barre) jusqu'à ce que la barre et le menton soient alignés. Puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice huit fois en trois sets.

Jump Squats

Les squats en sauts sont l'un des meilleurs exercices pour un dos sans poids. L'exercice vise les muscles du dos et leur renforcement. Fondamentalement, l'exercice vise les muscles du dos, les abdominaux et l'ensemble du bas du corps.

Pour effectuer cet exercice, prenez une position accroupie. Prenez une jambe d'appui en avant et sautez aussi haut que possible. Changer les jambes en l'air. Au moment de l'atterrissage, vous devriez prendre votre position de départ, mais avec l'autre jambe devant vous. Sans pause, saute encore. Faites l'exercice 10 répétitions et 3 séries ou 15 répétitions et 4 séries.

Bateau

Cet exercice agit sur les muscles trapèzes du haut du dos et forme les muscles le long de la colonne vertébrale.

Pour terminer cet exercice, allongez-vous sur le tapis, face au sol. Gardez les jambes jointes et les bras étendus le long du corps, paumes au sol. Puis soulevez lentement vos jambes du sol, des bras, de la tête et de la poitrine. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 10 à 12 fois, trois fois par semaine.

Déviation arrière

Cet exercice favorise le développement du muscle du bas du dos et renforce la colonne vertébrale.

Pour terminer cet exercice, allongez-vous sur le tapis, face au sol. Placez vos paumes sur le sol, les coudes levés. Placez vos mains sous votre poitrine, les paumes touchant le tapis. Ensuite, redressez progressivement vos bras pour que votre poitrine, vos épaules et votre tête soient surélevés. Essayez de garder vos hanches en contact avec le tapis afin que votre dos se courbe. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 8 à 10 fois.

Exercice Bird-Dog

Cet exercice est commun pour l'entraînement du dos. Il aide à renforcer et à tonifier les muscles du bas et du haut du dos.

Pour effectuer cet exercice, placez-vous sur vos genoux, face au sol, vos paumes, vos orteils et vos genoux sur le sol. Gardez le dos droit, aligné avec vos épaules. Commencez l'exercice en levant votre bras droit et votre jambe gauche alignés avec votre corps et maintenez cette position pendant environ cinq secondes. Retour à la position de départ. Alterner les bras et les jambes pour les répétitions suivantes. Essayez de faire 20-30 répétitions par série, trois séries. N'oubliez pas de surveiller la stabilité du bas du dos, la position doit être fixée tout au long de l'exercice.

Ballon de fitness pour l'entraînement du dos

Un ballon de fitness aidera à développer le haut du dos, les épaules et les bras.

Pour compléter cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon de fitness. Placez vos genoux sur le tapis, placez le ballon de fitness devant vous. Placez vos coudes sur la balle. À l'aide de vos coudes, poussez la balle vers l'avant jusqu'à ce que votre corps se penche vers le sol. Continuez à vous étirer autant que possible. Verrouillez la position d’étirement pendant 3-5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez 10 fois dans l'ensemble.

Étirement du dos

Étirer le dos est très efficace pour tonifier les muscles et soulager les maux de dos.

Pour terminer cet exercice, allongez-vous sur le dos. Élevez graduellement vos jambes selon un angle de 45 degrés et pliez vos genoux contre votre poitrine. Pour vous soutenir, utilisez vos mains pour maintenir vos genoux contre la grille, avec la paume sous le genou. Dans cette position, vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous. Répétez l'exercice environ 8 fois par série, deux ou trois séries.

Étirement global

Les étirements sont toujours bénéfiques pour le tonus et la formation de muscles. En plus des exercices du dos ci-dessus, vous pouvez également essayer l’inclinaison latérale, le contact avec les orteils et d’autres exercices. Voici comment le faire.

Pentes latérales - Tenez-vous droit, jambes écartées légèrement plus larges que les épaules Levez les bras et maintenez-les étendus vers le plafond. Gardez vos hanches dans la position de départ, pliez le haut du corps avec les bras tendus à droite et à gauche. Vous pouvez également essayer de toucher le pied gauche avec la main gauche et le pied droit avec la main droite.

De plus, vous pouvez effectuer cet exercice en repliant la paume de votre main gauche sous votre aisselle gauche, en vous penchant vers la droite, touchez votre jambe droite avec votre main droite et inversement. Cet exercice détendra les muscles du dos et réduira la raideur musculaire. Cet exercice forme non seulement les muscles du dos, mais aussi tonifie les bras. En règle générale, cet exercice est également recommandé comme échauffement avant un entraînement difficile.

Toucher les orteils - Cet exercice peut être effectué debout ou assis. Pour terminer cet exercice, levez les mains au plafond, puis penchez-vous vers l'avant pour toucher vos orteils avec vos doigts. Gardez vos jambes jointes, vos genoux ne se plient pas. Assurez-vous que votre dos reste droit. Ne vous penchez pas en faisant des exercices d'étirement.

Effectuer cet exercice en position assise. Asseyez-vous sur le tapis. Gardez le dos droit, les jambes étendues vers l’avant et tendues. Levez les mains au plafond et inclinez le haut de votre corps en avant, en essayant de toucher vos orteils avec vos doigts. Cela peut être difficile au début. Pratiquez l'exercice quotidiennement pour augmenter progressivement la flexibilité.

Une approche d'une centaine de répétitions

La première technique consiste à faire les exercices de la manière habituelle jusqu'à l'échec. Vous pouvez faire 60, 80, voire 100 répétitions. Effectuer autant de répétitions que vous pouvez. Cette technique vous aidera à développer endurance. Et bien que cela ne rende pas vos muscles énormes, mais lorsque vous reprenez l’entraînement avec des poids et un nombre de répétitions plus faible, vous serez surpris de voir que les muscles se développent plus rapidement qu’avant.

Il y a quelques années, plusieurs bodybuilders professionnels ont décidé d'essayer une technique appelée "One Hundred". Ils mettent moins de poids sur les coquilles et exécutent 100 répétitions dans chaque exercice. En conséquence, certains changements physiologiques se sont produits dans les muscles, ce qui les a rendus plus «réactifs» à l'entraînement ultérieur avec des poids de grande taille. Donc, il est logique d'essayer.

Tension isométrique

Une autre façon de tirer le maximum possible des exercices sans poids est de resserrer les muscles avec lesquels vous venez de travailler et de maintenir cette tension de crête pendant au moins dix secondes. Arnold souvent préconisé de maintenir des poids au point final au moment de la tension la plus élevée, ainsi que d'utiliser une tension isométrique.

La tension isométrique est une simple contraction des muscles et maintient cette tension pendant un certain temps, sans mouvement. Arnold a fait valoir que cette technique donne aux muscles une forme plus «affûtée», agit sur les zones impossibles à travailler avec l'haltérophilie et rend également les contractions musculaires plus intenses pendant l'entraînement en force. Toutes ces raisons suffisent à faire l'expérience de cette technique.

Une autre application de cette technique est contraction musculaire et maintenir la tension avant de les travailler directement afin de les pré-fatiguer. Par exemple, contractez vos muscles pectoraux ou vos triceps et maintenez la tension aussi longtemps que vous le pouvez, puis suivez immédiatement l’approche du plancher. Des sensations très différentes, n'est-ce pas? C'est une réception très difficile qui donne d'excellents résultats.

Minimiser la pause entre les séries

Supposons qu'entre les séries, vous vous reposiez habituellement pendant 60 secondes, puis réduisez d'abord le temps de repos à 45 secondes, puis à 30 secondes et progressivement à 15 secondes. Mais que se passe-t-il si vous effectuez les exercices dans une approche, les uns après les autres sans pause entre eux? Et plusieurs fois! L'entraînement circulaire est une technique très intensive.

Essayez également la méthode suivante - suivez une approche exercices à l'échec, reposez-vous pendant quelques secondes et prenez une autre approche. Combien de répétitions pouvez-vous faire dans cette seconde approche? Je pense que quatre ou cinq. Vous verrez comment les muscles vont brusquement se développer après l'application de cette technique. Il est également connu sous le nom de «pause-repos».

Poids à la main

Et pourquoi ne pas simplement ajouter un peu de poids supplémentaire? Même si ce ne sont pas des crêpes métalliques, votre corps ne ressentira aucune différence. Demandez à quelqu'un de mettre une pile de livres lourds sur le dos et de faire des pompes du sol. Au lieu de livres, vous pouvez mettre votre petit enfant sur votre dos. Il aimera monter à cheval.

Mettez votre femme ou votre petite amie sur vos épaules (mais pas les deux à la fois, sinon vous pourriez avoir des problèmes) et faites des squats. Ou "âne" se lève sur les chaussettes. Connectez votre imagination, vous pouvez presque toujours trouver un moyen d'augmenter la résistance.

Comment construire du muscle sans utiliser de poids

"Si vous voulez cligner des yeux - faites-le maintenant"

Le sujet de cet article est très important et inhabituel.

Nous tous, nerds, rêvons de bien paraître, d’être forts, d’aimer le sexe opposé. En bref, les gars ne voient pas d'inconvénient à ressembler à Superman, Wolverine ou au tsar Leonid. Et les filles sont probablement comme Wonder Woman. Mais quelque chose nous empêche chacun de consacrer de nombreuses heures à la formation, à des voyages effrayants sur le simulateur et, bêtement, à un manque d'argent pour acheter de l'équipement et à un espace insuffisant pour faire ses devoirs.

Est-il possible de se mettre en forme sans investissement ni appareil financier, en ne disposant que de 15 minutes par jour et en ne libérant que 2x2 mètres?

Maintenant, je vais partager le chemin avec vous, puis je vous dirai d'où vient cette méthode et pourquoi cette méthode n'est pas un non-sens.

D'où vient-il?

Je ne vous dirai pas que j’ai moi-même inventé cela. Ce n'est pas le cas. Mais il m'a fallu beaucoup de temps pour comprendre comment faire ces exercices correctement.

Ce manuel d’entraînement a été la première chose à laquelle j’ai eu à faire face lorsque je me suis demandé comment construire des muscles sans fer. L'idée m'intéressait, mais il me semblait que je devais introduire quelque chose là-bas, en quelque sorte configurer moi-même et tout ça. C'est-à-dire que ces exercices appartiennent à la catégorie de l'ésotérisme, de la confiance en soi et de la visualisation. Ensuite, j'ai commencé à chercher des critiques sur cette technique, et il me semblait que tout cela était absurde.

Mais encore, j'ai commencé à creuser plus loin.

Ensuite, j'ai découvert qu'il s'agissait d'une copie du chapitre «Le miracle de l'exercice lent» du livre «Yoga et santé» (Yesudian Salvarajan), où l'auteur décrit tous les mêmes exercices - des mouvements tendus. Là, l'auteur explique comment une telle technique a été utilisée il y a longtemps, dans une galaxie lointaine ... par des yogis. Seulement si vous décidez de lire ce chapitre, il y aura beaucoup de mots "de gauche" sur le "pouvoir créateur de la conscience", "la foi", "il est conseillé de pratiquer nu devant le miroir" et d'autres conneries qui vous distraient du sens principal, ce que vous devez faire QUELQUES exercices avec une forte tension musculaire.

Bref, je n'ai encore rien compris.

Plus tard, je suis tombé sur une information selon laquelle un athlète et médecin russe, A.K., avait inventé une méthode similaire (probablement, il ne connaissait pas le livre "Yoga and Health"). Anokhin, qu'il a appelé "gymnastique volontaire". Parce que tu as besoin de faire des exercices avec un effort volontaire conscient. Vous pouvez le google.

Et puis, je suis tombé sur la méthode Hadu de Zviad Arabuli (où l'auteur fait référence à un livre mystérieux du Samizdat, dont il ne se souvient pas du nom - mais nous savons que ce livre est “Yoga and Health”). Pour la quatrième fois, j'ai lu sur les mêmes principes, mais sous un angle différent et en mettant l'accent sur d'autres choses. Et alors seulement est venu au point.

En bref, l’idée sur laquelle je vous ai écrit dans le premier chapitre de cet article n’est pas nouvelle, elle est connue mais quelque peu difficile à comprendre (ou à y croire). Nous pensons tous que pour se mettre en forme, il faut dépenser beaucoup de temps et d’argent. Achetez un survêtement coûteux, des suppléments nutritionnels, un abonnement à un gymnase.

Mais tous les exercices ne sont pas créés de la même manière.

Pourquoi ça marche?

Comme je l'ai écrit plus haut, si vous commencez à fouiller sur Internet au sujet de toutes ces absurdités ou non, vous pourriez penser que oui. Surtout avec véhémence, cela sera revendiqué par des personnes qui n’ont pas essayé et compris cela. Comprenez et essayez.

Si vous pensez que ce sont des exercices très simples et sans difficulté, ne retirez pas les poissons de l’étang. Et ce que j'ai décrit ici est un autre programme "magique" d'entraînement, alors ce n'est pas le cas. Ce sont des exercices très difficiles. Et si vous essayez, vous comprendrez. Vous sentirez une forte tension musculaire. Vous sentirez combien il est difficile de vous forcer. Par conséquent, l’un des noms de la méthodologie est «gymnastique volontaire».

Si vous vous débarrassez de toutes sortes de choses pseudo-ésotériques, les exercices eux-mêmes ne sont pas différents de ceux généralement acceptés en bodybuilding. Les mêmes mouvements avec résistance. Comme utiliser un expandeur, par exemple. Seulement dans ce cas, une résistance est créée en raison de muscles opposés. Par exemple, dans l’exemple de l’exercice pour le biceps, la résistance crée le triceps. D'une part, il a également "se déhanche"!

Essayez simplement de faire, par exemple, des "pompes du mur" (un exercice élémentaire), seule la tension des muscles est beaucoup plus forte que nécessaire. Comme si vous deviez «presser» un très gros poids. Ou s'accroupir, en contractant les muscles comme si vous étiez accroupi avec une barre très lourde. Est-ce que les muscles travaillent? Sentez la tension? Quelle est la différence avec la musculation? Encore besoin d'une barre?

En général, si vous me croyez et décidez de l'essayer, vous ressentirez une tension musculaire comme dans un gymnase. Fortement surentraînement ne fonctionne pas. Le lendemain, vous ressentirez une légère douleur dans les muscles ou «tonus».

Dans deux semaines, vous verrez des changements. Encore une fois, vous aurez l’impression que les muscles, autrefois "lents", sont maintenant en bonne forme. Ainsi qu’une augmentation notable de la résistance et une légère augmentation des volumes. Vous verrez qu'il est devenu "plus fort". D'autres personnes le remarqueront aussi.

Vous passerez rapidement d'une condition physique "très mauvaise" à "supérieure à la moyenne". Je pense qu'en tant que Schwarzenegger, à l'aide de cette technique, vous ne pomperez pas, mais vous obtiendrez de bons résultats en termes de force et de volume.

Si vous êtes un nerd frêle (comme moi), vous pouvez commencer par essayer de le faire quatre fois par semaine, chaque fois environ 10 minutes, par exemple:

  • Lundi et jeudi - développé couché et pull-ups (3 séries de 7 répétitions), peut-être même des biceps
  • Mardi et vendredi - squats (3 séries de 7 répétitions)

En général, j'espère que cet article a élargi vos horizons. Si vous souhaitez discuter avec moi ou poser une question - écrivez dans les commentaires, je serai heureux de discuter. )))

13 commentaires:

Bonjour
S'il n'y a que deux décisions parmi lesquelles choisir - ne pas faire du tout ou faire selon la méthode de la "gymnastique volitional", alors, bien sûr, il est préférable de faire quelque chose.
Comme Zhvanetsky: "Si vous ne vous souciez pas du résultat."

Cette méthode est utilisée en complément de la méthode principale, par exemple dans le karaté - regardez la vidéo sanchin kata https://www.youtube.com/watch?v=jBXpZj-EaSA
Les muscles internes qui soutiennent le système digestif sont formés. Il est difficile de les gonfler avec du fer. À propos, les femmes après l'accouchement ont des difficultés avec un ventre plat précisément à cause de l'étirement de leurs muscles internes. Téléchargez la presse, téléchargez, et le résultat est disproportionné par rapport aux occupations. Les muscles droit et oblique de l'abdomen sont gonflés, mais ils ne peuvent pas compenser les muscles internes étirés.
Mais gymnastique volontaire comme forme indépendante. C'est un peu similaire aux exercices isomériques, mais encore une fois, l'isométrie est un exercice supplémentaire.

Вы, кстати, сами и упоминаете об эффективности волевой гимнастики: "На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо просто "тонус". Т. е. лучше, чем ничего, примерно как от обычной утренней зарядки.

Леонид, Вы бы лучше просто попробовали в качестве самостоятельных упражнений дня четыре. Après trois semaines d’entraînement, ma force s’est nettement accrue et des inconnus ont commencé à dire: «Quelque chose comme toi a été bon. Alors j'ai décidé de partager. Si cela vous intéresse, je peux vous lancer un livre où tout est décrit plus en détail et quels résultats peuvent être obtenus.

Je veux dire en quoi, à votre avis, la "gymnastique volontaire" se distingue du "rocking"? Physiologiquement?

Je ne discuterai pas avec vous, car le choix de la méthodologie dépend beaucoup, je pense, de l’objectif fixé, des moyens disponibles, ainsi que des préférences. Et toujours pour toute activité physique. Par conséquent, "casser des lances". Êtes-vous content de tout? Et bien génial!

Il a dépensé beaucoup d’énergie dans les techniques de «rocking» avec une efficacité très faible pour moi et qui me convenait totalement (rocking - surentraînement - une pause. Et en répétant le cycle). Depuis le Nouvel An, il a craché dessus et a fait appel aux classiques du genre - 5 séries de 5 répétitions, avec une périodisation. Peut-être que pour vos besoins, la "gymnastique volontaire" n’est que cela, mais je vais me reposer et discuter en fonction de mes idées. Je pense que c'est faux, plus mon expérience est négative.

Le même Schwarzenegger, dans son livre, suit un programme d’entraînement six fois par semaine. J'ai essayé Après 2 ou 3 semaines (je ne me souviens plus maintenant), je n’ai pas eu le temps de haleter, j’ai pris l’avion dans le surentraînement. Hélas, je ne vous recommanderai pas une "chaise berçante", car la qualification ne le permet pas.

Du point de vue de la physiologie, le «rocking chair» et la «gymnastique volontaire» sont probablement très similaires (comme la marche ordinaire et la marche sportive), mais le diable, comme vous le savez, se cache dans de petites choses. La différence réside probablement dans les valeurs individuelles de ces processus. Vous pouvez essayer la marche habituelle sans hâte pour essayer de développer votre endurance. Par exemple, tendez vos jambes pendant que vous bougez, contractez vos muscles. En quelque sorte c'est tout. tiré par les cheveux ou quelque chose comme ça. Vous pouvez obtenir votre oreille gauche avec votre main droite sur votre tête. Voici le principal doute en moi: ne compliquez-vous pas artificiellement l’atteinte du but en choisissant la "gymnastique volontaire"? Qu'est-ce qui franchit une porte ouverte s'il existe des méthodes suffisamment éprouvées pour développer la résistance? L'essentiel est de ne pas picorer l'exotisme.

Quelles sont les difficultés (dans le «probablement erroné») de la «gymnastique volontaire»:
1. Comment fournir en douceur une charge accrue pour la croissance musculaire? En effet, selon la même physiologie, il doit exister une charge pour la croissance musculaire, à laquelle les muscles doivent répondre par une augmentation de leur force et de leur masse. Je pense que lorsque vous atteignez un certain niveau d'entraînement en «gymnastique volontaire», vous constaterez que le niveau de condition physique ne va pas augmenter (tout, le corps et ses muscles se sont adaptés à la charge «volontaire»). Augmenter votre temps de cours? Se concentrer sur l'effort? Bien ooh. peut-être si le "compteur de tension" interne est bon, pourquoi pas.

Si un tel objectif (croissance de la force et de la masse) n'est pas fixé, alors bien sûr, il n'y a pas de doute.

2. D'une certaine manière, la gamme d'exercices est très limitée. A moins, si seulement, de gagner beaucoup de temps. Peut-être que vous pouvez développer davantage le complexe.

Il y a d’autres questions, mais c’est quelque chose qui m’ennuie.

En général, je ne vous dissuaderai pas, d'autant plus que je le connais très superficiellement (il était une fois le livre d'Anokhin, mais je ne l'ai pas aimé.). Je ferai connaître vos résultats avec intérêt quelques mois plus tard. Il est souhaitable, bien sûr, avec des mesures telles que - la hanche augmentée de. centimètres. Bien entendu, le ton continuera d’augmenter, et d’autres verront des changements. Mais on soupçonne ici que la croissance de la force va rapidement reposer sur le plafond de cette technique.

Travailler avec un seul membre

Pourquoi ne pas utiliser un seul membre, comme des squats sur une jambe, des tractions sur un bras, des tractions sur le sol sur un bras? Au début, vous pouvez avoir des problèmes avec le maintien de l'équilibre, mais cette technique rend l'exercice beaucoup plus difficile et aide à construire plus de masse musculaire.

Représentation d'exercice très lente

L'entraînement au ralenti redevient populaire. Essayez de terminer la phase positive du mouvement en douze secondes et la phase négative en six secondes.

Il n'est pas nécessaire de redresser complètement les membres dans les articulations à la fin du mouvement et de se reposer au point le plus bas. La transition de la phase positive du mouvement vers la phase négative devrait se dérouler sans heurts. Combien de tractions pouvez-vous jouer dans ce style? Peut-être un peu trop intense.

Tension dynamique

La technique la plus récente est basée sur le stress dit dynamique. «Dynamique» signifie «effectué en mouvement», mais «tension» est simplement une contraction musculaire. Ainsi, le stress dynamique est une contraction musculaire supplémentaire pendant le mouvement. Dans les arts martiaux, cette technique est utilisée pour donner plus de force à la grève.

Essayons d'appliquer cette technique à notre entraînement sans poids. Faites des pompes du sol avec une technique propre, lentement et faites de votre mieux pour resserrer les muscles pectoraux et deltoïdes, les triceps, les biceps, ainsi que les latissimus dorsi et les avant-bras. Pendant les tractions, raccourcissez en plus les lats, les biceps, les triceps, même le thorax et les avant-bras.

Lorsque vous faites des squats profonds, contractez les muscles du quadriceps, du biceps de la cuisse, du fessier, du bassin et du mollet. Maintenez une tension constante à un niveau élevé, bien sûr, la maîtrise de cette technique vous prendra un certain temps, mais le sentiment de «pompage» incroyable et de la croissance musculaire qu’elle vous donnera en vaut vraiment la peine.

Regarde la vidéo: Formation conducteur poids-lourds (Octobre 2021).

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