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Comprendre les exercices d'étirement pour les débutants à la maison

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Votre bien-être le matin et votre niveau d'énergie pendant la journée dépendent non seulement de votre sommeil, mais aussi du coucher et du réveil. Les médecins recommandent à l’unanimité aux hiboux et aux alouettes de s’endormir au plus tard à minuit. Bien entendu, il existe des exceptions à toute règle: travail urgent, fêtes, voyages: tout cela peut faire cesser le mode veille pendant une courte période. Mais l’essentiel est qu’un tel «pépin» ne s’éternise pas. Le Défi du sommeil en bonne santé est une excellente occasion de vous mettre au défi, de voir si vous pouvez changer de régime et de vérifier en même temps à quel point une nouvelle habitude peut avoir une incidence sur votre bien-être. Et pendant toutes ces trois semaines, nous vous parlerons d’astuces qui vous aideront à reconstruire sans douleur.

Défi de trois semaines pour ceux qui veulent renoncer aux sucreries.
C'est l'un des marathons les plus difficiles organisés par The Challenger. Tous ceux qui ont déjà essayé d'abandonner des bonbons savent à quel point c'est difficile. Pour vous faciliter la tâche, nous avons essayé de rassembler toutes les techniques permettant d’éviter moins douloureusement l’habitude de manger du sucre «extra».

Pourquoi avez-vous besoin d'étirement?

Stretching une maison pour les débutants est recommandé pour tout le monde. En particulier, il est nécessaire pour ceux qui font du poids et ceux qui veulent rester assis sur la ficelle. Les exercices aident à déterminer les principaux groupes musculaires et donnent au corps un ton pour toute la journée.

Aussi l'étirement vous donnera le suivant les avantages:

  • élasticité musculaire, amélioration articulaire,
  • minimiser les risques de blessures,
  • soulagement de la tension musculaire après une activité physique,
  • la circulation sanguine va s'améliorer
  • le corps deviendra plus flexible, la posture - même,
  • il est plus facile pour vous de garder votre équilibre et de contrôler votre corps,
  • vous deviendrez plus souple et plus plastique, les filles gagneront de la grâce, deviendront plus sexuelles.

Types de vergetures

L'étirement est divisé en plusieurs types. Entre eux, ils diffèrent par l’amplitude, la durée de la leçon et le moment de l’exercice - avant ou après l’entraînement principal. Vous pouvez choisir n'importe quel type que vous aimez, l'essentiel est la régularité et l'efficacité. Donc, il existe les types suivants de vergetures:

  • Statique. Très populaire parmi les athlètes et les yogis. Son essence est que, en étirant les muscles à l'extrême, vous devez vous attarder environ 20 secondes. Il est recommandé d'effectuer des exercices selon plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous n'avez pas besoin de la supporter.
  • Dynamique. L'étirement dynamique suppose que vous serez constamment en mouvement. Un de ses exemples les plus simples est une fente en avant et en arrière avec un changement constant de jambes. L'effet peut augmenter si vous augmentez l'amplitude et la distance entre les jambes. En forme physique, ce type d'étirement alterne souvent avec des exercices de force.
  • Étirement passif. Il est souvent effectué avec un partenaire - principalement un instructeur ou un entraîneur, qui exerce un effort progressif. Un partenaire passif doit seulement inspirer, expirer et se détendre.
  • Étirement actif. L'étirement classique, dans lequel vous devez faire tous les efforts pour garder les muscles étirés. Par exemple, vous devez vous accrocher à un support, lever une jambe et renforcer l'action à l'aide de votre main.
  • Étirement balistique. C'est une option assez risquée qui ne convient pas aux débutants et qui est souvent pratiquée par les fans d'arts martiaux japonais. Son essence réside dans des mouvements rapides, nets et rapides.

Étirements pour les débutants: recommandations de base

Étirer la gymnastique pour les débutants nécessite le respect de certaines règles, car vous devriez en tirer le maximum d’efficacité et d’efficacité, et non l’effet opposé. La règle de base est que tous les mouvements doivent être effectués en douceur, avec précaution et sans secousses. Décidez à l'avance quel groupe musculaire vous allez engager et réchauffez-le bien pour éviter les blessures.

  • Si vous envisagez d'étudier à la maison, assurez-vous de apprendre la sécuritééliminer les risques de blessure.
  • Si votre objectif en matière d'étirement est de vous asseoir sur la ficelle, travaillez non seulement vos jambes, mais également votre dos. S'il est constamment plié, les muscles ne peuvent pas devenir élastiques. Gardez aussi à l'esprit qu'en vous étirant ne devrait pas retenir leur souffle sinon le corps souffrira d'un manque d'oxygène.
  • Les muscles en cours d'étirement doivent être aussi détendus que possible. Aussi Il est important d'augmenter le temps d'entraînement et l'amplitude d'étirement à chaque fois. Mais vous devez le faire progressivement - une légère douleur est acceptable, mais un inconfort grave est contre-indiqué. Vous devez apprendre à écouter votre corps et à savoir quand arrêter.
  • Si vous travaillez dans la salle de gym en groupe ou si vous apprenez des leçons d’étirement vidéo pour les débutants, vous ne devriez pas essayer d’atteindre les indicateurs de l’instructeur ou de votre tapis par tout moyen. Chaque personne a un indicateur de flexibilité qui évolue également de différentes manières. Essayez d'être meilleur que vous ne l'étiez hier, et pas meilleur que quelqu'un.
  • Une douleur intense est un symptôme alarmant. Elle dit que la charge n'est pas encore à votre portée ou que vous violez la technique d'exécution.
  • Ne vous précipitez pas pour commencer à étirer la ficelle. Ce complexe est toujours conçu pour améliorer la ductilité de tout le corps, et pas seulement des jambes, comme beaucoup le pensent.

Veuillez noter que les exercices d'étirement ont des contre-indications. Ceux-ci incluent l'hypertension, les blessures et les ruptures des tendons et des muscles, les maladies de la colonne vertébrale, l'arthrite et l'arthrose, les lésions des articulations du bassin et certains problèmes liés au travail du système cardiovasculaire. En cas de doute, consultez d'abord votre médecin.

Étirements pour les débutants: une série d'exercices efficace

Les exercices d'étirement pour les débutants à la maison ne devraient pas être trop compliqués. Il est préférable de commencer petit, en sécurité et à l'aise pour vous-même, en augmentant la charge à l'avenir. Considérez l'une des options pour les complexes de maisons simples.

Populaire les mythes à propos de l'étirement

Avant de commencer à vous étirer, vous devez en apprendre le plus possible. Il existe de nombreuses idées fausses concernant ce type d'activité. Parmi eux se trouvent:

  • Mythe 1. Les étirements nécessitent des inclinations spéciales. C'est peut-être vrai pour les athlètes et les gymnastes professionnels, mais ceux qui pratiquent uniquement pour eux-mêmes n'ont besoin d'aucun talent. Il suffit de commencer à faire les leçons d'étirement les plus simples pour les débutants, en augmentant progressivement la charge.
  • Mythe 2. À l'âge adulte, il est impossible de commencer à s'étirer. Beaucoup pensent que les exercices d'étirement devraient commencer à être pratiqués dans l'enfance et qu'ils ne sont plus disponibles pour les adultes. Ce n'est pas le cas. Oui, les enfants sont vraiment plus flexibles et mobiles en termes de mobilité articulaire - c’est plus facile pour eux. (Pour en savoir plus sur les exercices d’étirement de la ficelle pour les enfants, consultez l’article.) Cependant, vous pouvez réellement commencer à faire de l’exercice à tout âge. Bien sûr, vous ne vous assiérez pas immédiatement sur la ficelle - vous devrez essayer à nouveau, en commençant par de petites charges.
  • Mythe 3. Les exercices de flexibilité provoquent toujours des douleurs. C'est fondamentalement faux. La douleur peut être légère et agréable. En aucun cas, vous ne devriez vous étendre à un inconfort grave - arrêtez-vous à l'état de tension.
  • Mythe 4. Vous ne pouvez pas perdre du poids en vous étirant. En fait c'est possible. Bien sûr, il ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais, comme pour toute activité physique, les coûts énergétiques sont présents. En conséquence, il contribue à la perte de poids.

Stretching pour les débutants en vidéo

Le complexe proposé ci-dessus n'est qu'une des options. Il existe de nombreux exercices d'étirement qui conviennent aux débutants. Étirer pour les débutants dans la vidéo vous aidera à en apprendre davantage à ce sujet. Choisissez le complexe qui vous convient le mieux, faites-le régulièrement et respectez les consignes de sécurité. Ensuite, vous avez vite remarqué que votre santé et votre silhouette évoluent constamment pour le mieux.

Exercices d'étirement et de flexibilité

Le complexe présenté ci-dessous comprend des exercices qui peuvent rendre le corps plus flexible.

Pour que le corps devienne plus flexible, pas assez complexe simple pour soulager la fatigue ou la tension musculaire. Nous avons besoin de mouvements plus dynamiques, réalisés grâce à nos propres efforts ou avec l'aide d'un partenaire.

Étirement des muscles pectoraux

Tenez-vous à la porte. Reposez vos avant-bras sur le montant de la porte - de manière à ce que les épaules soient bien alignées.

Faites plusieurs mouvements d'étirement en poussant votre poitrine dans la porte.

Demandez ensuite à votre partenaire de faire pression sur votre dos et de maintenir votre torse au point où la poitrine s’étire au maximum.

Effectuer 3 de ces déductions.

Avant de vous étirer, suivez l'approche des pompes légères.

Exercice d'étirement du dos

Assis sur vos talons, penchez-vous le plus loin possible vers l'avant, les bras tendus devant vous. Au point bas, attardez-vous et avec un léger mouvement saccadé, pliez encore plus dans le bas du dos. 8 à 10 répétitions.

Avant cet exercice, suivez l’approche de la flexion en position debout ou de l’hyperextension.

Lorsque vous vous ennuyez et qu'il devient très simple exercice d'étirer les longs muscles du dos, compliquez-le. Effectuez un exercice similaire, mais pas assis sur vos talons, mais assis sur le sol avec les jambes redressées.

Exercices d'étirement pour les biceps des hanches

Allez tout droit, les pieds ensemble. Penchez-vous vers l'avant en essayant d'atteindre vos doigts au sol. Prenez 6 à 8 pentes mesurées.

Ensuite, redressez-vous, respirez à fond et expirez, puis passez à l'étirement balistique des biceps des hanches. Penchez-vous aussi bas que possible en raison de mouvements saccadés, en touchant vos doigts avec le sol, et restez dans la position la plus basse aussi longtemps que possible. 5 à 6 répétitions.

Avant de vous étirer, faites le squat. Si vous avez des articulations raides des jambes et du bas du dos, faites un exercice d’étirement des muscles du dos des jambes du premier complexe après les squats.

Si vous avez suffisamment de souplesse et que vous ne posez pas vos doigts sur le sol, vous feriez bien de choisir un autre exercice - étirer le biceps des cuisses contre le mur.

Debout contre le mur, levez la jambe. Demandez à un partenaire de vous aider à maximiser votre biceps à la hanche. 3 à 4 exercices pour chaque jambe.

Avant un tel exercice, dans tous les cas, vous avez besoin d’un échauffement et d’un étirement préalable en douceur.


Exercice pour étirer les quadriceps

Debout, pliez la jambe droite au genou, saisissez son pied de la main droite. Tirez le pied vers le haut jusqu'à ce qu'il soit complètement tendu dans le muscle antérieur de la cuisse Faites 2 à 3 exercices pour chaque jambe.

Ensuite, faites le même exercice, mais en mode balistique. Effectuer 5 répétitions pour chaque jambe.

Si vous faites cet exercice après le précédent, aucun échauffement préalable n'est nécessaire.

Si, pour une raison quelconque, vous faites le premier exercice, suivez l’approche de squat facile. Ensuite, faites l’étirement des quadriceps du premier complexe.


Exercice pour étirer les muscles du mollet

Effectuer le maximum de soulèvement des orteils en se tenant debout. Puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Effectuez l'exercice «âne» (en soulevant les orteils dans une inclinaison (le torse parallèle au sol), en vous tenant debout sur la barre), mais ne faites pas le nombre maximal de répétitions. Faites 5 à 6 répétitions, puis étirez les mollets autant que possible et attardez-vous à ce stade. Suivez 3 approches.

Exercice pour développer la flexibilité des bras et des épaules

Fixez-vous une chaise avec un dossier. Le dossier de la chaise devrait être dans votre direction. La chaise doit être à une distance telle de vous que vous puissiez vous poser les paumes sur elle.

Penchez-vous, posez vos paumes sur le dossier de la chaise et continuez à vous «pousser». Faites 5 mouvements saccadés sans lâcher le dos de la chaise et sans changer la position du dos.


Dans chaque entraînement, essayez d’augmenter le temps de retard au point le plus bas. Lorsque vous pouvez facilement maintenir l'étirement maximum pendant 10 secondes, modifiez un peu le complexe. Supprimez l'exercice pour étirer les biceps des hanches et de l'âne, mais allumez l'exercice avec le métronome. Et faites-le après l'effort pour étirer les quadriceps.

Métronome d'exercice

Debout droit, pieds écartés de la largeur des épaules, pliez-vous du côté droit et touchez avec votre main le pied du même nom. Faites 8 mouvements mesurés, puis enroulez votre main autour du pied au point le plus bas que vous puissiez atteindre. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Faites 5 séries pour chaque côté. publié par econet.ru

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